Qu'est-ce que l'inflammation chronique ?
Contrairement à une inflammation aiguë, l'inflammation chronique est plus discrète. Elle peut persister pendant plusieurs mois, voire plusieurs années, sans provoquer de symptômes très marqués au départ.
Peu à peu, elle entretient un terrain propice à de nombreuses problématiques :
• Fatigue chronique
• Douleurs articulaires ou musculaires
• Troubles digestifs
• Ballonnements
• Maux de tête
• Difficultés de concentration
• Troubles de l'humeur
• Prise de poids
• Maladie cardiovasculaires
• Diabète de type 2
• Certaines maladies auto-immunes
De nombreux facteurs favorisent cette inflammation :
• Stress chronique
• Manque de sommeil
• Sédentarité
• Tabac
• Exposition aux polluants
• ...
Et également notre alimentation.
Pourquoi l'alimentation joue-t-elle un rôle si important ?
Chaque repas influence directement notre organisme.
Certains aliments favorisent la production de molécules inflammatoires, tandis que d'autres apportent des nutriments capables de les limiter et de protéger nos cellules.
L'objectifs d'une alimentation anti-inflammatoire n'est pas de suivre un régime strict ou de supprimer tous les aliments "plaisirs". Il s'agit plutôt d'adopter progressivement une alimentation plus naturelle, variée et riche en aliments protecteurs.
Les aliments à privilégier
Les légumes
Ils constituent la base d'une alimentation anti-inflammatoire .
Riches en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants, ils participent à la protection des cellules contre le stress oxydatif.
Voici les légumes les plus anti-inflammatoire:
• Brocoli
• Choux Kale
• Choux de Bruxelles
• Epinards
• Roquette
• Mâche
• Haricots verts
• Carottes
• Poivrons
• Betteraves
• Tomates
• Radis
• Courges
• Ail
• Oignon
Les fruits
Les fruits apportent de nombreux polyphénols et antioxydants.
Voici quelques fruits particulièrement intéressants :
• Myrtilles
• Mûres
• Groseilles
• Framboises
• Pêches
• Abricots
• Pommes
• Poires
• Oranges
• Kiwis
• Grenades
L'idéal est de varier les espèces et de privilégier les fruits entiers plutôt que les jus.
Les bonnes graisses
Toutes les matières grasses ne se valent pas.
Les oméga-3 possèdent un puissant effet anti-inflammatoire. On les retrouve notamment dans :
• Les petits poissons gras : sardines, maquereaux, harengs
• Les noix
• Les graines de lin
• Les graines de chia
• Les noix de Grenoble
• L'huile de colza
• L'huile de noix
• L'huile de lin
• Les avocats
• Les algues
A l'inverse, les excès d'oméga-6 provenant des aliments ultra-transformés peuvent favoriser l'inflammation lorsqu'ils sont consommés en trop grande quantité.
Les protéines de qualité
• Les légumineuses
• Les oeufs
• Les poissons
• Les volailles de qualité
• Le tofu
• Le tempeh
• Les oléagineux
La qualité est souvent plus importante que la quantité.
Les céréales complètes
• Riz complet
• Quinoa
• Sarrasin
• Avoine
• Petit épeautre
Les céréales complètes apportent davantage de fibres, de vitamines et de minéraux que leurs versions raffinées.
Les épices
Certaines épices possèdent des propriétés particulièrement intéressantes.
Le curcuma est certainement le plus connu grâce à sa curcumine, reconnue pour ses propriétés anti-inflammatoires. Son absorption est améliorée lorsqu'il est associé au poivre noir et à une matière grasse.
Le gingembre, la cannelle, le romarin, l'origan et le thym apportent également de nombreux composés protecteurs.
Les aliments à limiter
Sans rechercher la perfection, il peut être intéressant de réduire progressivement :
• Les produits ultra-transformés
• Les boissons sucrées
• Les excès de sucre
• Les viennoiseries et pâtisseries industrielles
• Les fritures
• Les graisses trans
• Les charcuteries
• Les excès d'alcool
Ces aliments entretiennent souvent un terrain inflammatoire lorsqu'ils sont consommés régulièrement.
Le rôle essentiel du microbiote
Notre intestin héberge plusieurs milliers de milliards de bactéries qui participent au bon fonctionnement de notre système immunitaire.
Lorsque cet équilibre est perturbé (dysbiose), l'inflammation peut être favorisée.
Comment prendre soin de son microbiote ?
• Consommer suffisamment de fibres
• Introduire régulièrement des aliments fermentés : yaourt, kéfir, choucroute crue, kimchi, miso, ...
• Une bonne hydratation
• Limiter les aliments ultra-transformés
L'hygiène de vie compte aussi
L'alimentation ne fait pas tout.
Une approche globale permet d'obtenir de meilleur résultats :
• Dormir suffisamment
• Bouger chaque jour
• Gérer son stress
• Respirer profondément régulièrement
• Cultiver des moments de plaisir
Ces habitudes participent elles aussi à diminuer l'inflammation chronique.
Quelques idées de repas anti-inflammatoires
Petit-déjeuner
Idée n°1 :
• Porridge de flocons d'avoine préparé avec une boisson végétale ou du lait
• Fruits rouges frais ou surgelés
• Quelques noix ou amandes
• Graines de chia ou lin moulues
• Une pincée de cannelle
Idée n°2:
• Yaourt nature avec du granola maison pauvre en sucre
• Kiwi ou myrtilles
• Noisettes concassées
Idée n°3 :
• Tartines de pain au levain complet
• Purée d'amandes
• Rondelles de banane
Déjeuner
Idée n°1 :
• Quinoa
• Tomates cerises
• Concombre
• Carottes râpées
• Jeunes pousses d'épinards
• Avocat
• Huile olive extra vierge
• Jus de citron
• Herbes fraîches : persil, coriandre ou basilic
• Pois chiche
Idée n°2:
• Filet de maquereau
• Brocoli vapeur
• Patate douce rôtie
• Salade verte
• Huile olive et graine de courge
Idée n°3 :
• Dahl de lentilles corail au curcuma et gingembre
• Riz complet
• Légumes rôtis de saison
Collation
• Une pomme accompagnée d'une poignée de noix
• Un kiwi et quelques amandes
• Un houmous maison avec des bâtonnets de carottes et de concombre
• Un carré de chocolat noir (minimum 70% de cacao) accompagné de quelques noix
Dîner
Idée n°1 :
• Sardines ou truite
• Ratatouille maison
• Riz complet
Idée n°2 :
• Velouté de légumes de saison
• Tartine de pain complet au levain avec du houmous ou de l'avocat
• Salade de jeunes pousses
Idée n°3 :
• Tofu mariné
• Brocoli
• Champignons
• Courgettes
• Riz complet ou sarrasin
• Gingembre frais et graines de sésame
Les indispensables de votre assiette anti-inflammatoire
Pour composer facilement un repas équilibré, gardez en tête cette règle simple :
• 50% de légumes, variés et colorés
• 25% de céréales complètes ou féculents riches en fibres : quinoa, riz complet, sarrasin, patate douce, ...
• 25% de protéines de qualité : poisson, oeufs, légumineuses, tofu, tempeh, volaille, ...
• Ajouter une source de bonnes graisses : huile olive extra vierge, avocat, noix, lin, colza, ...
• Assaisonnez généreusement avec des herbes aromatiques et des épices
En conclusion
L'alimentation anti-inflammatoire n'es pas un effet de mode. C'est une manière de nourrir son organisme avec des aliments simples, peu transformés et riches en nutriments protecteurs.
Il ne s'agit pas d'être parfait à chaque repas, mais de tendre progressivement vers une alimentation plus naturelle, variée et colorée.
Chaque petit changement compte. Additionnés au fil des semaines, ces changements peuvent avoir un impact considérable sur votre :
• Energie
• Digestion
• Immunité
• Bien-être général